Entrena a casa. Gent gran

Davant l'emergència de salut pública ocasionada per la pandèmia de COVID-19 i per les circumstàncies extraordinàries, especialment el confinament domiciliari. la Societat Espanyola de Medicina de l'Esport aconsella seguir les següents recomanacions a realitzar al domicili de gent gran i pacients crònics:

1. Mantenir-se intermitentment actiu, evitant romandre en posicions de descans com estar tombat o assegut durant períodes prolongats de temps. Es recomana aixecar-se almenys cada dues hores, per a estimular respostes que protegeixin els nostres principals sistemes (osteomuscular, cardiocirculatori i neurològic), fent petits desplaçaments com passejos d'anada i volta per passadissos.

2. Estar de peu tot el temps possible i preferentment en moviment en períodes curts i intermitents al llarg del dia, però evitant sempre la fatiga, el cansament o les sensacions de dolor o inestabilitat. Quan això succeeixi, millor descansar assegut que tombat.

3. Mantenir estimulat diàriament el sistema musculoesquelètic, amb exercicis musculars simples i d'intensitat lleugera, dels principals segments corporals (espatles, braços, esquena, malucs, cames i peus). Es poden utilitzar des del propi pes corporal (per als menys en forma), fins a petits pesos (paquets d'aliments o similars d'uns 250 - 500 g).

4. Realitzar exercicis per a mantenir el rang de moviment de les principals articulacions, amb exercicis de mobilització circulars de turmells i espatles, i de flexió i extensió de les principals articulacions: turmells, genolls, malucs, esquena, espatles, colzes i canells). El rang i la intensitat dels exercicis d'estímul musculars sempre han de permetre una respiració fluida i mai han de provocar dolor, malestar o dificultar la respiració.

5. Mantenir la flexibilitat mitjançant exercicis suaus d'estirament dels principals grups musculars, sempre amb sensació de tensió muscular agradable i mai dolorosa, durant 15-30 segons cada exercici.

Vídeo exercicis bàsics

6. Fer exercicis respiratoris diàriament, per a estimular la ventilació pulmonar i activar la musculatura respiratòria, com:

a. Inspirar i espirar lentament i profundament.

b. Agafar aire pel nas i deixar-lo anar per la boca arrufant els llavis i tractant de buidar els pulmons al màxim.

c. Bufar amb força.

d. Intentar xiular amb força.

e. Intentar inflar un globus repetidament (amb descansos en inflar-lo i ens repeticions). També es pot fer amb un guant de goma.

f. Entelar un mirall (o simular que l'entelam) amb la boca oberta.

Vídeo exercicis de respiració

L'objectiu principal d'aquestes recomanacions és mantenir regularment activats els sistemes musculoesquelètic, metabòlic, cardiocirculatori, respiratori i neuroimmunològic. El factor més transcendent és la regularitat en l'estímul mitjançant la repetició diària dels exercicis.

La Societat Espanyola de Medicina de l'Esport posa a la disposició dels interessats l'adreça electrònica presidencia@femede.es perquè puguin realitzar consultes relacionades amb les mesures de protecció i entrenament d'esportistes durant la fase d'alarma sanitària.

Mobilitat articular